Минтай в духовке с овощами — сочное филе под овощной «шубой» за 35 минут
Минтай в духовке под овощами — тот случай, когда рыбу почти невозможно пересушить: лук, морковь и помидоры отдают влагу, и филе остаётся сочным даже на следующий день. Мы, Рыбоедовъ, любим этот рецепт за честную арифметику — 600 г филе, 35 минут активной готовки и ужин на четверых без единой сложной операции. Плюс сам минтай — чистый нежирный белок: около 16 г белка и 1 г жира на 100 г.
Способ приготовления
1. Филе, размороженное заранее в холодильнике, обсушите бумажным полотенцем — лишняя влага помешает запеканию.
2. Нарежьте филе на порционные куски по 100–120 г, посолите, поперчите и сбрызните соком лимона.
3. Лук нарежьте полукольцами, морковь натрите на крупной тёрке и обжарьте вместе на масле 5–7 минут до мягкости.
4. Выложите рыбу в форму в один слой, сверху распределите овощную зажарку и кружки помидоров, смажьте сметаной.
5. Затяните форму фольгой и запекайте при 180 °C ровно 20 минут.
6. Снимите фольгу, посыпьте тёртым сыром и верните в духовку ещё на 5–7 минут — до румяной корочки.
Совет от Рыбоедовъ. Сочность минтая решается до плиты, на этапе выбора: берите филе однократной заморозки с тонкой глазурью — такой кусок после разморозки держит вес и остаётся плотным. Размораживайте медленно, в холодильнике, а не в тёплой воде: так в мякоти остаётся сок. И обязательно обсушите филе полотенцем перед закладкой — иначе рыба будет тушиться в собственной воде вместо запекания. Готовность проверяйте не по таймеру, а по мякоти: она становится белой, матовой и легко расслаивается вилкой. Как только это произошло — доставайте, лишние минуты в духовке минтаю уже не нужны.
